Sportnahrung: Was sagt die Wissenschaft dazu?

Sportnahrung ist mittlerweile ein Milliardenmarkt. Fitness Experten schätzen die Ernährung als ein großen Faktor, wenn es um den Muskelaufbau geht, etwa 70-80 % des Muskelaufbaus sollen auf die Ernährung zurückzuführen sein. Es stellt sich allerdings die Frage, wie wichtig spezielle Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich sind. In diesem Artikel geht es darum, welche Wirkungen tatsächlich belegt sind, was hinter den zahlreichen Produkten steckt und worauf man beim Kauf achten sollte. Wir betrachten außerdem, was die Wissenschaft wirklich sagt und ob eine vollwertige Ernährung ausreicht oder ob spezielle Sportlernahrung wirklich notwendig ist.

Was ist Sportnahrung?

Zunächst stellt sich die Frage, was ist eigentlich genau Sportnahrung? Grundsätzlich handelt es sich um Nahrung, die den sportlichen Belastungen entsprechend angepasst wird. Jedoch ist der Begriff weder rechtlich geschützt noch wissenschaftlich konkret definiert. Als Faustregel für die Sporternährung kann man sagen, dass etwa 50 % des Energiebedarfs aus Kohlenhydraten, 20 % aus Fetten und 15 % aus Eiweiß bestehen sollten. Besonders Proteine tragen zur Erhaltung und Zunahme der Muskelmasse bei, während andere Substanzen wie Kreatin die körperliche Leistung bei intensiver Belastung erhöhen können. Zusammenfassend lässt sich demnach sagen, Sportnahrung beschäftigt sich grundsätzlich mit der Bedarfsdeckung verschiedener Nährstoffe, welche für die Belastung durch den Sport und den Muskelaufbau nötig sind, oder konkreter gesagt, es geht um Energiebilanz, Flüssigkeitsmanagement und den Makro- sowie Mikronährstoffbedarf.

Welche Bestandteile hat Sportnahrung?

Wie aufgeführt lassen sich bei der Sportnahrung zwei Bereiche ausmachen, die Makronährstoffe und die Mikronährstoffe. Die Makronährstoffe sind der Hauptbestandteil der Ernährung, zu diesen gehören Proteine, Kohlenhydrate, Fett. Proteine übernehmen hauptsächlich Aufgaben im Bau- und Strukturstoffwechsel von Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Kohlenhydrate dienen als primäre Energiequelle während des Sports und werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Fette sind besonders bei Ausdauersportarten wichtig, da sie mehr als das Doppelte an Energie im Vergleich zu Proteinen oder Kohlenhydraten liefern.

Die Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien. Obwohl Mikronährstoffe keine Energie liefern, erfüllen sie unverzichtbare Aufgaben im Körper. Während des Sports werden sie verstärkt benötigt. So spielen Vitamin B1 und B6 wichtige Rollen in der Energiebereitstellung, oder Magnesium ist beteiligt und unterstützt die Muskelkontraktion und Eisen stellt den Sauerstofftransport im Körper sicher. Beim Schwitzen verliert der Körper zudem neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe, die ersetzt werden müssen.

Sportnahrung im Vergleich zu normaler Ernährung

Der wesentliche Unterschied bei der Sportnahrung liegt im erhöhten Nährstoffbedarf durch sportliche Aktivität. Während eine normale Ernährung für Alltagsaktivitäten ausreicht, benötigen Sportler oft mehr spezifische Nährstoffe, wie beispielsweise Eiweiß, welches unter anderem zum Wachstum und der Reparatur der Muskeln benötigt wird. Nahrungsergänzungsmittel bieten eine hohe Nährstoffdichte bei gleichzeitig geringer Energiedichte. Dies erleichtert die gezielte Nährstoffzufuhr ohne unerwünschte Begleitstoffe wie Fett oder Cholesterin. Sie können demnach ein Mittel sein, um die Nährstoffe zu decken, stellen allerdings alleine keine ausgewogene Ernährung dar.

Produkte und Formen von Sportnahrung

Wie bereits aufgeführt, können verschiedene Formen von Produkten auf Sportler abgestellt sein. So gibt es Proteinprodukte wie Whey-Protein (ca. 20 % des Milchproteins), Casein (ca. 80 %), Mehrkomponentenprotein oder pflanzliche Alternativen wie Soja. Aber auch spezielle Aminosäuren sind zu erwerben. Daneben gibt es noch Kohlenhydratprodukte wie Elektrolyt-Getränke, Kohlenhydratgele oder -riegel und ergogene Substanzen, worunter unter anderem Kreatin und Koffein fällt. Nicht nur die Substanzen sind unterschiedlich, auch die Formen variieren von Pulver über Kapseln und Tabletten bis zu Gelen. Häufig sind auch die Verpackungen handlich und so ein leichter Transport bei den verschiedensten sportlichen Aktivitäten wie beispielsweise Radfahren möglich

Was sagt die Wissenschaft zu Nahrungsergänzungsmitteln?

Was sagt eigentlich die Wissenschaft dazu? Trotz des wissenschaftlich belegten Einflusses von gezielter Nährstoffversorgung für Sportler ist Vorsicht geboten. Beim Thema Sportnahrung klaffen Werbeversprechen und wissenschaftliche Realität oft weit auseinander. Das Wettbewerbsrecht regelt, dass, um einen fairen Wettbewerb zu bewahren, nur Aussagen getroffen werden dürfen, welche genauso belegt wurden. Wenn gewisse Nährstoffe in ihrer Wirksamkeit wissenschaftlich belegt wurden, bedeutet das nicht, dass zahlreiche Produkte mit leistungssteigernden Effekten beworben werden dürfen. Tatsächlich bestätigt die Wissenschaft nur für wenige Nahrungsergänzungsmittel tatsächliche Wirksamkeit. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht ohne Risiken. Bei falscher Dosierung können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten.

Kreatin, Koffein und Beta-Alanin

Kreatin steigert nachweislich die Kraft- und Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen intensiven Belastungen und unterstützt den Muskelaufbau. In einer Studie mit Footballspielern führte die Kombination aus Kreatin und Beta-Alanin zu signifikanten Verbesserungen der Körperzusammensetzung und Kraftleistung. Koffein wirkt ebenfalls leistungssteigernd, allerdings nicht bei Personen, die regelmäßig große Mengen konsumieren und daher bereits tolerant sind. Es erhöht die Wachsamkeit, reduziert Erschöpfungswahrnehmung und kann die Reaktionszeit verkürzen. Beta-Alanin kann bei kurzzeitigen intensiven Belastungen vorteilhaft sein, indem es die Übersäuerung der Muskulatur verzögert. Allerdings werden in vielen Produkten zu geringen Mengen verwendet.

L-Carnitin und Taurin

Im Gegensatz dazu ist die Wirksamkeit vieler populärer Supplemente wissenschaftlich nicht belegt. L-Carnitin wird häufig als "Fatburner" beworben, jedoch konnten Studien weder eine Verbesserung der Ausdauerleistung noch der Fettverbrennung nachweisen. Der Körper produziert ausreichend L-Carnitin selbst und nimmt es zusätzlich über tierische Lebensmittel auf. Ähnlich verhält es sich mit Taurin. Obwohl es in vielen Energy-Drinks enthalten ist, konnte eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit durch zusätzliche Einnahme nicht nachgewiesen werden.

Rechtliche Einordnung für Sportnahrung

Im Unterschied zu Arzneimitteln durchlaufen Sportnahrungsprodukte vor der Markteinführung keine behördliche Zulassung oder Sicherheitsprüfung. Für Verbraucher bedeutet dies, die rechtlichen Rahmenbedingungen zu verstehen. Rechtlich betrachtet zählen Nahrungsergänzungsmittel für Sportler zu den Lebensmitteln und unterliegen dem allgemeinen Lebensmittelrecht. In Deutschland werden sie hauptsächlich durch die Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV) geregelt, die die EU-Richtlinie 2002/46/EG in deutsches Recht umsetzt. Für Sportnahrung besteht lediglich eine Anzeigepflicht beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, jedoch keine Zulassungspflicht. Die Hauptverantwortung für die Sicherheit trägt der Hersteller selbst. Zudem gilt für Sportnahrung umfangreiche Kennzeichnungsvorschriften.

Worauf man beim Kauf von Sportnahrung achten sollte

Beim Kauf von Sportnahrung sollten Verbraucher besonders auf Qualitätsstandards achten. Produkte, die in Deutschland hergestellt wurden ("Made in Germany"), unterliegen strengen Kontrollen. Zusätzlich bieten Zertifizierungen wie die IFS-Zertifizierung oder die Aufnahme in die Kölner Liste eine gewisse Sicherheit bezüglich der Produktqualität und Dopingfreiheit. Besondere Vorsicht ist beim Kauf über ausländische Internetseiten geboten, da dort angebotene Produkte möglicherweise in Deutschland als Arzneimittel eingestuft werden könnten, was den Import illegal machen würde.

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